放鬆法(放鬆訓練)
目錄
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什麼是放鬆訓練？
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為什麼放鬆很重要？
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腹式呼吸法：隨時隨地的減壓技巧
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漸進式肌肉放鬆法（PMR）
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韓瑞克森肌肉放鬆法
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兒童版放鬆指導語
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欣悅診所如何幫助您
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常見問題 FAQ
什麼是放鬆訓練？
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現代人常因壓力、焦慮、失眠而緊繃，身體像一條繃緊的弦，久而久之可能導致頭痛、腸躁症、高血壓甚至免疫力下降。
放鬆訓練（Relaxation training） 是透過呼吸、肌肉調整、專注覺察等方法，幫助身心回到平衡狀態的一種技巧。
為什麼放鬆很重要？
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減輕壓力與焦慮
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改善睡眠品質
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幫助注意力集中
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調節自律神經，減少頭痛、心悸、腸胃不適
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預防慢性病惡化
研究顯示，規律的放鬆練習能改善焦慮與失眠患者的生活品質，也是心理治療與身心科治療的重要輔助工具。
中風後憂鬱症的影響
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死亡率比沒有憂鬱症的中風患者高 70%
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延緩復健效果，降低復原動力
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增加家庭與照護者壓力
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女性罹患率約為男性的兩倍
腹式呼吸法：隨時隨地的減壓技巧
腹式呼吸是一種最簡單、最有效的放鬆方法，任何人都能立即上手。
步驟：
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找一個安靜的地方，放鬆坐下或躺下。
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一手放在胸口，一手放在肚子。
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吸氣時，慢慢讓腹部鼓起（胸口保持不動）。
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呼氣時，慢慢將氣吐出，腹部回到原位。
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每次練習 5–10 分鐘，每天 2–3 次。
👉 小提醒：搭配柔和的音樂與燈光效果更佳。
漸進式肌肉放鬆法（PMR）
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由美國醫師 Jacobson 發展的 漸進式肌肉放鬆法（Progressive Muscle Relaxation, PMR），透過「先繃緊，再放鬆」的技巧，讓人更容易覺察到身體的緊張與放鬆差異。
簡單練習：
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先深呼吸三次。
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從手部開始：握拳 5 秒 → 放鬆。
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手臂收緊 5 秒 → 放鬆。
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肩膀聳起 5 秒 → 放鬆。
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臉部皺眉 5 秒 → 放鬆。
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依序練習胸部、腹部、大腿、小腿、腳趾。
每天睡前做一次，有助於減輕焦慮、改善失眠。
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韓瑞克森肌肉放鬆法
韓瑞克森（Henriksen）放鬆法強調「身心一致」，以自然呼吸搭配全身肌肉的溫和舒展，適合需要恢復專注力與能量的人。
📹 欣悅診所建議搭配醫師錄製的放鬆指導影片，效果更佳。
兒童版放鬆指導語
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放鬆訓練不只適合成人，也能幫助孩子調整情緒。
👶 範例指導語：
「想像自己是一顆氣球，吸氣時氣球慢慢變大，呼氣時氣球慢慢縮小。現在我們試著讓手像果凍一樣軟軟的，腳像小熊在棉花糖上走路一樣輕鬆。」
欣悅診所如何幫助您？
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欣悅診所結合 精神科、神經科、家醫科，提供一站式身心照護：
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【睡眠健康門診】失眠完整治療
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【壓力與慢性病管理門診】腸躁症、高血壓、糖尿病
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【頭痛壓力門診】偏頭痛、緊張型頭痛
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【自律神經健康門診】慢性疲勞、焦慮、心悸
我們會依照每位患者的需求，設計專屬的放鬆練習，並結合藥物治療、心理治療，讓您能真正恢復生活品質。
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